Longevity für Frauen: Wie man gesund altert

„Frau Doktor, ich möchte jetzt auch Longevity machen.“ Sie sitzt mir gegenüber, Anfang fünfzig, aufmerksam und gesund wirkend. Ihre Tochter habe davon erzählt, sagt sie. Es geht um Langlebigkeit. Gesund alt werden, Ernährung, Vitamine, vielleicht auch Infusionen. Ob das etwas für sie wäre. Ich muss lächeln, nicht über sie, sondern über den Moment. Denn diese Frage begegnet mir inzwischen immer häufiger. Longevity ist zu einem Begriff geworden, der gleichzeitig Hoffnung, Verunsicherung und Erwartungen transportiert. Ein Wort, das nach Zukunft klingt, vielleicht nach Kontrolle über das Älterwerden oder auch nach der Möglichkeit, dem biologischen Verlauf ein Stück weit voraus zu sein. Aber was meint diese Patientin eigentlich, wenn sie „Longevity“ sagt? Und noch wichtiger: Was meinen wir Ärztinnen und Ärzte damit? Und wie sieht eigentlich der Schlüssel zur Langlebigkeit aus?

Länger leben ist nicht genug – es kommt auf die guten Jahre an

Die Forschung zur gesunden Lebensspanne hat uns in den letzten Jahren viele Antworten hierzu geliefert und uns gleichzeitig auch gezeigt, dass es vermutlich nie das eine Geheimnis geben wird. Vielmehr ist es ein Zusammenspiel aus unterschiedlichen biologischen Voraussetzungen, Lebensstil, Umwelt und sozialen Faktoren, das darüber entscheidet, wie wir altern. Und genau darin liegt eine gute Nachricht, denn ein großer Teil davon liegt in unserer eigenen Hand. Wenn wir von Langlebigkeit sprechen, dann geht es nicht darum, einfach nur möglichst alt zu werden, und somit den Lifespan, also unsere Lebensspanne, zu verlängern. Viel wichtiger ist, wie wir diese Jahre verbringen, entscheidend ist die Zeit, in der wir gesund, beweglich, klar im Kopf und selbstständig bleiben (Healthspan). Denn ein paar zusätzliche Lebensjahre helfen uns wenig, wenn sie von Krankheit und Einschränkungen geprägt sind. Ziel ist deshalb nicht nur ein längeres Leben, sondern vor allem mehr gute, gesunde Jahre. Die Differenz zwischen der reinen Lebenserwartung, also der Anzahl der gelebten Jahre, und der sogenannten „Healthspan“, also den Jahren in guter Gesundheit, beträgt weltweit im Durchschnitt rund neun Jahre.

Das Geheimnis der Hundertjährigen

Okinawa in Japan gilt beispielsweise als eine der sogenannten Blue Zones, das sind Regionen der Welt, in denen auffallend viele Menschen ein sehr hohes Alter bei guter Gesundheit erreichen. Besonders bemerkenswert ist, dass dort überdurchschnittlich viele Frauen über hundert Jahre alt werden. Sie leiden deutlich seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, bestimmten Krebsarten oder Demenz. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zudem, dass viele von ihnen bis ins hohe Alter selbstständig bleiben, körperlich aktiv sind und ein starkes Gefühl von Sinn und Zugehörigkeit erleben.

Ihr Alltag ist dabei erstaunlich unspektakulär. Bewegung findet nicht im Fitnessstudio statt, so wie etwa bei uns, sondern ganz selbstverständlich im Leben selbst, durch Gartenarbeit, durch Wege zu Fuß und im Mittelpunkt stehen häufig das gemeinsame Kochen oder handwerkliche Tätigkeiten. Ernährung bedeutet dort keine festgeschriebene Diät, sondern vielmehr eine langfristige Gewohnheit. Pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Gemüse, Hülsenfrüchte und die berühmte Süßkartoffel, Fisch und Fleisch, bilden dabei die Basis der Ernährung. Gegessen wird nach dem Prinzip Hara Hachi Bu – nur so viel, bis etwa 80 Prozent Sättigung erreicht sind. Ein einfacher Satz, der metabolisch und gesundheitlich betrachtet erstaunlich viel bewirkt, nämlich geringere Insulinspitzen, weniger chronische Entzündung und auch stabilere Energie über den Tag verteilt. 

Natürlich spielen auch genetische Faktoren eine Rolle. Studien haben zumindest bisher immer zeigen können, dass Gene eher die Ausgangsbedingungen definieren als das Ergebnis. Doch nach allem, was wir bisher wissen, bestimmen sie nicht unser Schicksal. Etwa 20 bis 30 Prozent unserer Lebensspanne lassen sich genetisch erklären. Der weitaus größere Anteil entsteht durch das, was wir jeden Tag tun, nämlich durch ausreichenden Schlaf, Bewegung, Ernährung, Stressregulation und die Qualität unserer Beziehungen. In den letzten Jahren hat die Forschung zwar genetische Varianten identifiziert, die mit außergewöhnlicher Langlebigkeit zusammenhängen, etwa im Bereich der DNA-Reparatur oder der Entzündungsregulation. Aber auch hier zeigt sich: Gene schaffen Möglichkeiten, sie entscheiden jedoch nicht allein über das Ergebnis. Wie wir leben, bleibt letztlich der stärkere Hebel.

Der stärkste Hebel – und er kostet nichts

Langlebigkeit beginnt deshalb nicht mit Anti-Aging-Produkten, Eisbaden oder komplizierten Biohacks, sondern mit etwas viel Grundsätzlicherem: einem Lebensstil, der unseren Körper nicht dauerhaft überfordert. Wir Frauen profitieren dabei besonders von Prävention, weil sich unsere hormonellen Übergänge im Laufe des Lebens stark auf unseren Stoffwechsel, Herzgesundheit und Entzündungsprozesse auswirken können. Wer diese Veränderungen versteht, kann früh gegensteuern, und zwar nicht aus Angst vor dem Altern, sondern aus dem Wunsch heraus, möglichst lange aktiv zu bleiben.

Und da wäre noch eine gute Nachricht. Prävention kann bei uns Frauen besonders wirkungsvoll sein, wenn sie frühzeitig ansetzt, weil viele Risikofaktoren hormonell sensibel reagieren, zeigen Lebensstilveränderungen oft deutlich spürbare Effekte. Wer von uns also rechtzeitig beginnt, kann die eigenen gesunden Jahre deutlich beeinflussen.

Vielleicht liegt das eigentliche Geheimnis der Hundertjährigen also nicht in einem einzelnen Faktor, sondern in einer bestimmten Haltung zum Leben mit regelmäßiger Bewegung,  bewusster Ernährung, sozialer Nähe und dem Sinn im eigenen Alltag. Gesundheit entsteht selten durch Extreme, sondern vielmehr durch eine gewisse Kontinuität. Und genau hier beginnt auch deine eigene Longevity-Strategie.

Was kannst Du also konkret tun, um deine Gesundheit langfristig zu stärken? Die Antwort ist weniger spektakulär als viele erwarten und gleichzeitig erstaunlich wirksam.

Regelmäßige Bewegung gehört zu den wichtigsten Einflussfaktoren überhaupt. Dabei geht es nicht nur um Sport im klassischen Sinne. Schon eine hohe Alltagsaktivität mit beispielsweise 6000-8000 Schritten, also Gehen, Treppensteigen, längere Wege zu Fuß oder körperliche Tätigkeiten, wirkt sich messbar positiv auf deinen Stoffwechsel und dein Herz-Kreislauf-System aus. Ergänzend zeigen Ausdauerformen wie Radfahren, zügiges Gehen oder moderates Krafttraining besonders vorteilhafte Effekte auf unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und Muskelmasse, die mit zunehmendem Alter eine zentrale Rolle spielen. Gerade Krafttraining ist für Frauen von besonderer Bedeutung, denn mit zunehmendem Alter verlieren wir physiologisch Muskelmasse, und dieser Prozess beschleunigt sich rund um die Menopause deutlich.

Bewegung, Ernährung, Schlaf: Was die Forschung wirklich empfiehlt

Auch in der Ernährung zeigt sich ein klares Bild. Vor allem pflanzenbetonte Ernährungsweisen, allen voran die mediterrane Ernährung, sind in zahlreichen Studien mit einer höheren Lebenserwartung und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verbunden. Entscheidend ist dabei weniger der Verzicht als vielmehr die Qualität, also viel Gemüse, Hülsenfrüchte, hochwertige Fette, ausreichend Ballaststoffe und ein insgesamt stabiler Blutzuckerstoffwechsel. Interessanterweise zeigen Untersuchungen zudem, dass eine moderate Kalorienreduktion, nicht nur in Okinawa, sondern auch in westlichen Populationen, mit günstigen Effekten auf viele metabolische Prozesse und möglicherweise auch auf die Lebensspanne verbunden ist.

Nicht zuletzt spielen auch die Regeneration und besonders unser Schlaf eine oft unterschätzte Rolle. Ausreichender, aber auch nicht übermäßiger Schlaf unterstützt sowohl unsere hormonelle Regulation als auch unsere kognitive Leistungsfähigkeit. Ebenso entscheidend ist unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen. Ein dauerhaft erhöhter Spannungszustand ohne echte Pausen kann uns krank machen. Wenn Cortisolspiegel chronisch erhöht bleiben, verändern sich Entzündungs- und Stoffwechselprozesse. Die Fähigkeit, bewusst in Erholungsphasen zu wechseln, ist deshalb ein biologischer Schutzmechanismus.

Wir merken also spätestens jetzt, es geht nie um einen einzigen Faktor. Gesundheit entsteht im Zusammenspiel, und je mehr Bereiche wir achtsam stärken, desto widerstandsfähiger wird das System als Ganzes, denn Langlebigkeit ist die Summe vieler kleiner, alltäglicher Entscheidungen, die sich über Jahre addieren.

Die Frage meiner Patientin ist deshalb eigentlich viel grundlegender, als sie selbst ahnt. Sie fragt nicht nach einem Trend. Sie fragt danach, wie man Gesundheit erhalten kann, bevor Krankheit überhaupt entsteht. Und vielleicht ist genau das die eigentliche Definition von Longevity aus ärztlicher Sicht: nicht die Suche nach ewiger Jugend, sondern das frühzeitige Verstehen biologischer Veränderungen. Und letztlich geht es hier auch nicht um Selbstoptimierung um jeden Preis, sondern vielmehr um Verantwortung für den eigenen Körper und darum, die eigenen Bedürfnisse wirklich zu verstehen. Vielleicht aber auch um die bewusste Entscheidung, heute gut für sich zu sorgen, damit die Zukunft nicht nur länger, sondern aktiv bleibt. Sie nickt. „Also eigentlich“, sagt sie nach einer kurzen Pause, „möchte ich einfach gesund bleiben und später noch mit meinen Enkelkindern spielen können“. Und genau darum geht es, um gesundes Altern.  

Text von Dr. med. Viyan Sido  

Dr. med. Viyan Sido ist Fachärztin für Herzchirurgie und Allgemeinmedizin und Leiterin der Hochschulambulanz für geschlechterspezifische Herzmedizin und Frauensprechstunde am Herzzentrum Brandenburg. Ihr Schwerpunkt liegt auf Frauengesundheit und Prävention, insbesondere in der Herzmedizin. Dr. Sido setzt sich dafür ein, strukturelle und medizinische Versorgungslücken zu schließen, sowohl auf ärztlicher als auch auf gesundheitspolitischer Ebene.

Im August erscheint ihr Buch "Die Longevity-Strategie für Frauen – Sieben Säulen für ein langes und gesundes Leben". Darin zeigt sie, wie Frauen durch gezieltes Körperwissen und kleine Alltagsveränderungen selbst die Regie über ihr Älterwerden übernehmen können – bevor Krankheit entsteht. Ein fundierter, alltagstauglicher Leitfaden für alle, die nicht dem Zufall überlassen wollen, wie fit und vital sie in den nächsten Jahrzehnten sind. Jetzt vorbestellen!

Weiterführende Literatur:

1. Kreouzi M, Theodorakis N, Constantinou C. Lessons Learned From Blue Zones, Lifestyle Medicine Pillars and Beyond: An Update on the Contributions of Behavior and Genetics to Wellbeing and Longevity. Am J Lifestyle Med. 2022 Aug 20;18(6):750-765. doi: 10.1177/15598276221118494. PMID: 39507913; PMCID: PMC11536469.

2. Masfiah S, Kurnialandi A, Meij JJ, Maier AB. Definitions of healthspan: A systematic review. Ageing Res Rev. 2025 Sep;111:102806. doi: 10.1016/j.arr.2025.102806. Epub 2025 Jun 14. PMID: 40523529.

3. Poulain M, Herm A. Blue Zone, a Demographic Concept and Beyond. Am J Lifestyle Med. 2025 May 28:15598276251342502. doi: 10.1177/15598276251342502. Epub ahead of print. PMID: 40452754; PMCID: PMC12119521.

4. van den Berg N, Rodríguez-Girondo M, van Dijk IK, Mourits RJ, Mandemakers K, Janssens AAPO, Beekman M, Smith KR, Slagboom PE. Longevity defined as top 10% survivors and beyond is transmitted as a quantitative genetic trait. Nat Commun. 2019 Jan 7;10(1):35. doi: 10.1038/s41467-018-07925-0. PMID: 30617297; PMCID: PMC6323124.

5. Wang B, Szücs A, Sandalova E, Lim ZM, Horberg EJ, O'Keefe PA, Island L, Rosenthal S, Maier AB. Public Views towards Lifespan, Healthspan, and Healthy Longevity Medicine in Singapore: A Qualitative Study from the Healthy Longevity (HELO) Initiatives. Gerontology. 2025;71(12):1021-1030. doi: 10.1159/000548994. Epub 2025 Oct 17. PMID: 41105565; PMCID: PMC12705083.